Santé

Comment booster son immunité en ces temps de Covid-19 ?

Par Latifa Beltaifa, nutritionniste

Evidemment l’immunité est belle et bien influencée par la Nutrition. Faisons d’abord un petit rappel sur l’immunité : le système immunitaire est constitué d’une armée de globules blancs, des cellules qui, comme toutes les cellules du sang, proviennent de cellules souches dans la moelle osseuse.

Les globules blancs regroupent les polynucléaires, les macrophages et les lymphocytes. Ces derniers sont des globules blancs de petite taille. Ils interviennent au stade avancé d’une infection. Les lymphocytes-B se transforment en cellules du plasma qui produisent des anticorps. Les lymphocytes-T coordonnent la réponse immunitaire globale et éliminent les virus dissimulés dans les cellules infectées. Les lymphocytes-B sécrètent donc des substances solubles connues sous le nom d’anticorps.

L’immunité diminue avec l’âge, ce qui explique qu’on est plus vulnérable aux infections après 60 ans. On ne connaît pas exactement les raisons de cet affaiblissement, mais cela pourrait être lié à la baisse de certaines hormones, ainsi qu’à des déficits nutritionnels, comme le déficit en zinc.

D’abord des mesures qui concernent le mode de vie en général sont à prendre en compte :

1/ Réduisez le stress car stress et immunité ne font pas bon ménage (Les conflits familiaux, les événements stressants de la vie comme les séparations, les décès, la perte d’un travail ont été associés dans plusieurs études à un risque plus élevé d’infections respiratoires) ; Et celles et ceux qui souffrent de stress chronique sont encore plus vulnérables. Alors que la pratique d’une activité physique, artistique, la pratique de la méditation…ont prouvé leur efficacité à faire baisser le cortisol, augmenter la sérotonine et diminuer le stress.

2/ Assurez-vous de dormir suffisamment. En hiver, en périodes de rhume et de grippe on conseille de dormir entre 7 et 8 heures par jour. Il y a un lien étroit entre le sommeil et l’immunité. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit ont presque 3 fois plus de risques d’attraper un rhume que celles qui dorment au moins 8 heures.

3/ Diminuez les apports alimentaires de 15% étant donné que le corps en période de confinement surtout n’a pas l’activité habituelle qu’il a pendant les jours du non-confinement. Les personnes en surpoids et obèses peuvent développer une réponse immunitaire inflammatoire exagérée en réaction à une infection, et cela peut faire plus de mal que de bien comme en témoignent les décès recensés pendant l’épidémie de grippe H1N1 de 2009.

4/ Bougez car les personnes qui font de l’exercice régulièrement ont moins de rhumes et d’infections respiratoires que les sédentaires. L’exercice d’intensité modérée a des effets bénéfiques sur le système immunitaire (par exemple, un rythme de marche de 100 pas par minute constitue un exercice modéré). Inscrivez-vous à un cours gratuit en ligne par exemple.

5/ Jeûnez. Une étude récente a conclu qu’un jeûne de 3 jours régénère le système immunitaire en activant les cellules souches pour qu’elles donnent naissance à de nouveaux globules blancs.

Du côté alimentaire et nutritionnel : certains aliments ont un pouvoir protecteur et antibactériens voire antivirales. Il est conseillé de consommer

1/ Des aliments de la famille des alliacées comme l’ail, l’oignon, les échalotes…sont des antibiotiques naturels capables d’agir sur de nombreux virus, bactéries et champignons nocifs pour notre organisme.De même que les aliments crucifères comme, les choux (les choux fleur, brocoli, choux rouge…) efficaces dans le traitement des affections bronchiques et pulmonaires bénignes.

2/ Du thé vert car c’est la catéchine du thé vert qui se montre la plus efficace par rapport aux autres thés. Cette catéchine peut tuer directement virus et bactéries. D’autres constituants du thé stimulent le système immunitaire et possèdent des effets anti-inflammatoires précieux en cas de grippe. A éviter chez les personnes à risque de déficit en fer (femmes enceintes et allaitantes, femmes en âge de procréation, enfants en bas âge).

3/ Du Curcumin à incorporer dans la plupart des plats, y compris les salades (les assaisonnements). Il existe aussi des compléments alimentaires en curcumine, son principal principe actif.

4/ De la vitamine D qui active l’immunité innée et nous permet de répondre rapidement aux agresseurs que sont les bactéries, les champignons et les virus. Sources (huile de foie de morue, poisson gras, lait ou une ampoule de vitamine D de chez le pharmacien).

5/ De la vitamine C désignée comme la star des vitamines pour stimuler les défenses de l’organisme. Elle stimule les réactions immunitaires, augmente la fabrication des anticorps… Plus que jamais on a besoin de vitamine C pour lutter contre les infections virales et bactériennes en ces moments. Son absorption régulière dès l’apparition des premiers symptômes peut réduire la durée et la sévérité des rhumes. Apports conseillés : environ 110 mg par jour soit l’équivalent de 2 oranges. Sources de vitamine C (Choux, agrumes, fraises, persil, poivron, kiwi…).

6/ De la vitamine E : La vitamine E a une fonction antioxydante. Elle agit en synergie avec d’autres nutriments tels que la vitamine C le bêtacarotène et le sélénium. Elle semble limiter la baisse des défenses immunitaires chez les personnes âgées. Sources (huile d’olive, huile et graines de tournesol, fruits oléagineux (amande, noix, noisettes) …).

7/ Du Zinc lequel est un des oligo-éléments qui interviendraient dans les processus liés au bon fonctionnement du système immunitaire notamment grâce à une hormone, la Thymuline. Celle-ci développerait et activerait des cellules immunes. La dose quotidienne maximale est de 40 mg par jour pour un adulte. On peut le trouver dans le pain complet, les légumes verts, la viande de bœuf, les lentilles, les haricots blancs, le sésame… et les huîtres qui en sont très riches (45 mg/100g).

8/ Du Sélénium est un bon allié contre les virus, Il fait partie des minéraux très utiles à l’organisme. C’est aussi un antioxydant. Le sélénium a un effet stimulant sur l’immunité et contribue aux réactions de défense de l’organisme. C’est, en d’autres termes, un bon allié contre les infections virales. On retrouve du sélénium dans le thon, les rognons, le foie, les champignons, l’œuf, le crabe…

Ce qu’il faut éviter :

Une augmentation de la glycémie semblerait affaiblir les défenses immunitaires. C’est la raison pour laquelle il faut limiter les sucres à index glycémique élevé et les sucres rapides, comme les sodas, les gâteaux et les bonbons. Il est conseillé de privilégier les sucres lents, avec des féculents complets comme le riz brun plutôt que le riz blanc. Il est aussi préférable de limiter les aliments transformés ainsi que ceux trop salées et trop gras. 

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